Čočka s rýží neboli mudžadara

Čočka s rýží zní jako něco snadno zapomenutelného, až příliš obyčejného a podivně namíchaného. Ale jen do té doby, než tuhle čočku s rýží a karamelizovanou cibulkou, zvanou též mudžadara, mujaddara, mžaddra, ochutnáte.

Pak zjistíte, že to chutná překvapivě báječně a že to má všechny potřebné výživné parametry, jaké si usmyslíte. A že i když název zní cizokrajně, tak se tenhle výlet za hranice vyplatí, protože s chutěmi nebude mít náš středoevropský jazýček vůbec žádný problém a surovinami vás vybaví první sámoška.

Čočka s rýží jako geniální bezmasá strava

Čočka s rýží, fazole s kukuřicí, hrách s kroupami – to všechno jsou příklady mimořádně důležitých kombinací surovin. Když se sejdou na jednom talíři, dějí se podstatné věci.

Spojení luštěnin a obilovin je dobré nejen z chuťového hlediska. Je dobré i z hlediska výživy. A kdyby jen dobré! Je zcela zásadní.

Lidské tělo totiž umí do zásoby ukládat tuky, umí do zásoby ukládat cukry, ale neumí do zásoby ukládat bílkoviny. Respektive neumí si odložit na později esenciální aminokyseliny, které jsou důležité pro stavbu bílkovin a tedy i těla.

Aminokyseliny

Bílkoviny, které pocházejí z masa, mléčných výrobků, vajec, luštěnin či ryb, se v těle nejprve rozloží na základní stavební kameny, což jsou aminokyseliny. A ty se pak podle potřeby zase poskládají zpátky na úplně jiné bílkoviny, které tělo potřebuje pro svou stavbu, obnovu a fungování. Nebo se nepotřebného zbytku aminokyselin zbaví. Je to takové aminokyselinové lego, dalo by se říct.

Některé kostičky, chci říct aminokyseliny, si tělo dovede vyrobit samo z toho, co má k dispozici. Ale je jich pár takových, které se energeticky nevyplatí vyrábět a tělo to tedy neumí. Jediný způsob, jak se dají získat, je ze stravy. Nelze si je obstarat jinak, než sníst něco, v čem se nacházejí.

Těmto aminokyselinám se říká esenciální, tedy nezbytné, a je jich devět. Čím víc jich je zastoupeno v nějaké surovině, tím kvalitnější má tato surovina bílkoviny. Maso a živočišné produkty jako mléko, mléčné výrobky nebo vejce, obsahují úplnou sestavu těchto devíti nezbytných aminokyselin. Kdo řádně jí maso, nebo aspoň mléčné výrobky a vejce, tomu v těle esenciální aminokyseliny nechybí.

U rostlinné stravy je to ale jinak. Luštěniny i obiloviny sice taky obsahují všechny esenciální aminokyseliny, avšak problém je, že aspoň jedné z nich je v nich hodně málo.

Existuje důležité pravidlo (nazývá se Rubnerův zákon limitní aminokyseliny), které říká, že využití aminokyselin z jídla je možné jen do té míry, jaký je obsah nejméně zastoupené esenciální aminokyseliny. Takže když je jedné z nezbytných aminokyselin velmi málo, ostatní aminokyseliny se využijí taky jen velmi málo. I kdyby jich bylo hodně.

Nevyužité aminokyseliny se bohužel nedají uschovat do zásoby. Nepočkají, než sníte další jídlo, kde třeba bude té málo zastoupené esenciální aminokyseliny víc. Je naprosto zásadní, aby se všechny esenciální aminokyseliny sešly na jednom talíři v dostatečné míře, protože jinak je jejich využití pro tělo mizivé.

A jak to souvisí s jídlem, ve kterém se nachází čočka s rýží? Hodně.

Luštěniny + obiloviny = úplná sada esenciálních aminokyselin

V luštěninách i obilovinách sice některé nezbytné aminokyseliny téměř chybí, ale genialita přírody spočívá v tom, že v obou případech se nedostává něco jiného. V luštěninách obvykle chybí aminokyselina methionin či cystein, v obilovinách zase lysin a tryptofan.

Takže když se to smíchá dohromady, bude všech esenciálních aminokyselin najednou dost, aby se zajistila jejich dobrá využitelnost.

Všichni, kdo se masu a živočišným bílkovinám vyhýbají, by tuto rovnici měli znát. Měli by pokaždé, když se jim na talíři objeví čočka, fazole, cizrna nebo hrách, sáhnout ve spíži ještě po dalším sáčku a uvařit si k nim taky trochu rýže, krup, quinoy, pšeničného bulguru či kuskusu, kukuřice, polenty, pohanky nebo jiné obiloviny či pseudoobiloviny. Anebo si k nim zakousnout kousek pečiva, protože i to ve většině případů bývá z nějaké obiloviny.

To vysvětluje spoustu věcí.

Například to, proč se víc než polovina světa může živit rýží a fazolemi. Nebo proč mísa vařeného hrachu a krup dobře posloužila našim předkům a umí stejně tak dobře posloužit i dnes, kdy se ke konzumaci masa znovu začíná přistupovat s respektem a hlavně s mírou.

Proto dovede mudžadara, čili čočka s rýží (a s opečenou cibulkou), nasytit a uspokojit, aniž byste měli na talíři maso. Tělo bude s touhle volbou spokojené. Bude stejně tak spokojené, jako kdyby dostalo hrách a kroupy nebo fazole v tortille.

Čočka s rýží a k tomu ochucený jogurt

Jedno arabské přísloví tvrdí, že hladový by za talíř mudžadary prodal i duši. Snadno by se to dalo zlehčit odpovědí, že hladový by svou duši prodal za jakékoli jídlo, ale nenechte se k tomu zlákat.

Tahle čočka s rýží často způsobuje, že se vaší blízcí velmi rychle přijdou zeptat, cože tu tak voní. Vonět bude nejen opečená cibulka, ale taky studená jogurtová omáčka, protože ta obsahuje aromatické východní koření, citron a mátu. Dohromady vznikne výrazný koncert chutí.

Koření

Pro konzervativnější strávníky můžete klidně koriandr, římský kmín a chilli z receptu vypustit. Jako studená omáčka dobře poslouží i jogurt ochucený na jiný způsob, například česnekem, solí a bylinkami. Už to sice nebude mudžadara, ale i tak vznikne chuťově výborné jídlo.

Čočka

Černou čočku druhu beluga, kterou používám, můžete bez úhony zaměnit za obyčejnou zelenou. Přijdete tím sice o barevný kontrast, ale žádná větší škoda se nestane.

Beluga rozhodně nepatří k nedostupným druhům čočky. Já ji pořídila v obyčejném Albertu, ale určitě se sežene i jinde. Její droboučká, černá zrníčka vypadají roztomile, ale mnohem víc si ji zamilujete hlavně proto, že je měkká už za 20 minut, nemusí se předem namáčet a hlavně se při vaření nerozpadá. Dalo by se říct, že to je salátová čočka.

Klidně ji můžete na začátku vaření blanšírovat, tedy krátce povařit a zchladit studenou vodou. V receptu mám tento krok uveden jako dobrovolný, tedy nikoli nezbytný. Blanšírování zlepší barvu i chuť čočky (a stejně tak i jiných tmavě zbarvených luštěnin). Záleží, jak jste na tom s časem a malou trochou práce navíc.

Vysvětlení a podrobnosti najdete zde: Čočka na kyselo

Rýže

Rýže basmati má vůni, která do tohoto jídla padne jako poklička na hrnec. Voňavější rýže snad ani neexistuje. Budete ji potřebovat vařenou nebo dušenou; rozhodně ne upěchovanou ve varných sáčcích. Pokud si s dušením rýže nevíte rady, tady najdete vše potřebné: Jak uvařit rýži.

V receptu na mudžadaru uvádím alternativní postup na uvaření rýže, který můžete použít.

Ať tahle čočka s rýží způsobí velkou radost vám i vašemu tělu.

Čočka s rýží neboli mudžadara

Celkový čas: 1 hour

Množství: 4 porce

Suroviny

• 200 g rýže basmati
• 150 g drobné černé čočky beluga
• 4 cibule
• 3 lžíce másla
• 3 lžíce olivového oleje
• zhruba 2 rovné lžičky soli
Na zálivku:
• 200 g hustého řeckého jogurtu
• 1 lžička římského kmínu
• 1 lžička celého koriandru
• ½ lžičky chili
• ½ lžičky mleté skořice
• 2 lžíce nasekané máty
• kůra a šťáva z ½ citronu
• špetka soli

Postup

1. Rýži propláchněte a na půl hodiny namočte do studené vody.
2. V mezičase rozehřejte malou pánvičku a nasucho na ní opražte koriandr a římský kmín. Trvá to půl minuty až minutu. Počkejte do chvíle, kdy koření začne poskakovat po pánvi a kuchyní se vám rozline vůně arabského tržiště. Pak sesypte koření na studený talíř a rozprostřete je, aby vychladlo.
3. Rozdrťte opražené koření v hmoždíři. Dobře si u toho všímejte, že voní úplně jinak, než dokud bylo syrové.
4. V misce promíchejte jogurt, rozdrcené koření, skořici, chilli, mátu, šťávu a kůru z citronu a špetku soli. Jogurt by měl být ostřejší a velmi aromatický. Misku zakryjte a odložte do lednice. Chuť a vůně se ještě rozleží a spojí.
5. Čočku přeberte, zalijte větším množstvím vody (cca litrem), osolte větší špetkou soli a dejte vařit. Po dvou minutách varu můžete vodu slít a nahradit znovu studenou vodou se solí, zlepší se tím barva i chuť čočky, ale nezbytné to není. Vařte doměkka, bude to trvat jen asi 20 minut. Pak zbytek vody sceďte.
6. Rýži slijte a propláchněte od přebytečného škrobu. Zalijte ji 300 ml vody, osolte necelou lžičkou soli, přidejte lžíci másla a přiveďte k varu. Ztlumte plotýnku na nejnižší možný výkon a duste rýži 12 minut pod pokličkou. Pak ji vidličkou načehrejte, znovu přikryjte a nechte ještě 15 minut dojít. Pokud máte na rýži jinou prověřenou metodu (nebo rýžovar), držte se jí a neustupujte ani o krok.
7. Oloupejte cibuli, rozpulte ji a nakrájejte na tenké půlměsíčky. Ve velké pánvi rozehřejte tři lžíce olivového oleje se zbylými dvěma lžícemi másla. Veškerou cibuli vsypte do pánve, osolte větší špetkou soli, a po očku hlídejte. Plotýnku stáhněte na středně silný žár. Cibulí míchejte, jen když bude hrozit, že se přichytí a připálí. Nechte ji zvolna pouštět tekutinu a karamelizovat. Bude jí to trvat 10-15 minut, možná i více, a ke konci bude potřebovat o něco intenzivnější dozor a mírnější teplo.
8. Promíchejte rýži s čočkou a karamelizovanou cibulí. Ochutnejte. Pokud to považujete za nutné, můžete jídlo lehce dosolit. Spíš to ale nebude potřeba.
9. Podávejte teplé, studenou jogurtovou zálivku rozdělte nahoru, nebo servírujte vedle.

3.1

(c) Jana Florentýna Pišová, www.kucharkaprodceru.cz, 2014-2024. Vyhradne pro osobni pouziti. Chutnalo vam? Oznacte me na Instagramu - @kucharkaprodceru, #kucharkaprodceru

[vc_row][vc_column width=“1/4″][vc_single_image image=“14544″ img_size=“large“ alignment=“center“][/vc_column][vc_column width=“3/4″][vc_column_text]

Snídaně u Florentýny

Tento recept najdete i v mé kuchařce Snídaně u Florentýny, která vás naučí zdravě snídat, rozmanitě svačit a dokonce dělat výborné obědy do krabičky. Má pro vás recepty na celé dopoledne, u kterých nebudete počítat kalorie, nýbrž kroky. Pokud vám připadá, že už jsou vaše snídaně, svačiny a obědy v práci trochu nudné, zde najdete inspiraci na dlouhou dobu.

Více o knize: Snídaně u Florentýny[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]